國人鈣質攝取不足率達 97%！營養師教你從植物性食物聰明補鈣

你知道嗎？根據國民營養調查顯示，約有 81~97% 以上的國人鈣質攝取不足，而男、女性的平均攝取量，僅達建議量的 50~70%。參照衛生福利部「國人膳食營養素建議攝取量」，19 歲以上成人每日須攝取到 1,000 毫克的鈣質。長期鈣質攝取不足，不僅可能導致骨質疏鬆，還可能影響血壓調節、增加大腸癌風險。

許多人以為補鈣就是要多喝牛奶，但其實蔬菜、豆類、堅果等植物性食物也是優質的鈣質來源。衛生福利部食品藥物管理署特別邀請佛教慈濟醫療財團法人臺北慈濟醫院張亞琳營養師，為大家解析如何透過飲食生活好習慣，有效補充鈣質、預防骨質疏鬆。

為什麼補鈣這麼重要？鈣質的 3 大健康益處

鈣質是人體骨骼和牙齒的主要成分，也參與神經傳導、肌肉收縮等生理功能。研究指出，補充足夠的鈣質具有以下健康益處：

• 預防骨質疏鬆症：鈣質是維持骨密度的關鍵營養素，充足攝取可降低骨折風險
• 有助於降低血壓：學界普遍認為適量鈣質攝取對血壓調節有正面影響
• 降低大腸癌發生機率：目前認為鈣質可能透過結合膽酸、減少腸道細胞刺激來降低風險
• 改善血脂狀況：搭配低脂與低膽固醇飲食時,可降低低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)

植物性高鈣食物：不只牛奶,這些蔬菜鈣質更豐富

許多人認為補充鈣質就要多喝牛奶或其他乳製品,因為一杯牛奶(240ml)約含有 240 毫克的鈣。但你可能不知道,在常見的芥藍、黑甜菜等蔬菜中,100 克的含鈣量幾乎等於一杯牛奶的鈣質！

高鈣植物性食物清單

• 深綠色蔬菜：芥藍、黑甜菜(每 100 克約 240 毫克鈣)
• 海藻類：乾海帶、紫菜、紅毛苔
• 豆類：黃豆、黑豆、紅豆、綠豆
• 堅果類：芝麻、杏仁
• 其他：無花果、黑糖(一湯匙約 70 毫克鈣)

除了多喝牛奶或食用其他乳製品來補充鈣質之外,也不要忽略這些同樣含有豐富鈣質的天然食物。植物性食品不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用,補充植物性食物的同時,也可攝取到鎂、維生素 B、葉酸等維持骨骼健康需要的營養。

小心！這 5 種飲食習慣會讓鈣質流失

即使攝取足夠的鈣質,如果有以下不良飲食習慣,仍可能導致鈣質大量流失：

飲食因素

• 高鈉飲食：每當腎臟需代謝大量的鈉時,也會同時排出鈣質
• 經常食用添加磷酸鹽之食品：可樂、加工肉品(香腸、火腿、各種丸類、漢堡肉等)、火鍋料、起司、泡麵等
• 高油飲食：攝取過量脂肪會導致無法有效地吸收鈣質
• 高動物性蛋白質飲食：動物性蛋白質會增加尿液的酸度,導致尿液中排出更多的鈣。因此嗜吃肉類的民眾,若再以大量牛奶來補充鈣質的話,恐怕得不到想要的補骨好處,反而得到反效果,導致鈣質流失增加腎結石的發生

生活習慣因素

抽菸、飲酒、過量咖啡因、壓力、某些藥物使用、缺乏運動、日照不足等不良生活習慣,都會導致鈣質流失,民眾應多加注意,並試著改善生活習慣。

營養師的補鈣飲食撇步：浸泡豆類提高吸收率

張亞琳營養師特別提醒,雖然植物性食品是好的鈣質攝取來源,但要注意部分植物性食物可能含有植酸、草酸,會抑制鈣的吸收。

需要特別注意的食物

• 菠菜：含有大量草酸,會抑制鈣的吸收,不是好的鈣質來源
• 未處理的豆類和堅果：含有植酸,會降低鈣質吸收率

提高植物性鈣質吸收的方法

原始豆類(黃豆、黑豆、紅豆、綠豆)與生的堅果類,只要在食用前浸泡一夜,或浸泡至發芽,其豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解,而提高鈣質的吸收率,也較容易消化。這是因為浸泡過程會活化豆類中的植酸酶,分解抑制礦物質吸收的植酸。

另外,因鈣質容易在料理時溶解於酸性環境,因此於料理時可使用醋、檸檬汁等入菜調味,也可以提升飲食中鈣質吸收率。

促進鈣質吸收的 3 個關鍵因素

光是攝取足夠的鈣質還不夠,還需要搭配以下方法來提高吸收率：

1. 規律運動增加骨密度

鈣質攝取充足,加上平時多運動,如健走、太極、武術、慢跑、負重運動等,可增加骨密度預防骨質疏鬆。研究指出,負重運動能刺激骨骼生長,提高鈣質在骨骼中的沉積效率。

2. 適度日曬補充維生素 D

建議每天安排日曬時間,只要讓臉部、手、前臂部分接受 15-20 分鐘左右的陽光,就可以足夠一天所需的維生素 D。維生素 D 可促進鈣質吸收,減少尿中鈣質流失。這個時間建議選在上午 10 點前或下午 3 點後,避免紫外線過強時段。

3. 料理時加入酸性調味料

如前所述,於料理時使用醋、檸檬汁等入菜調味,可以提升飲食中鈣質吸收率。

🔑 Key Takeaways

• 國人鈣質攝取普遍不足,成人每日需 1,000 毫克,但平均僅達 50~70%
• 深綠色蔬菜(芥藍、黑甜菜)、豆類、堅果、海藻都是優質植物性鈣質來源
• 高鈉、高油、過量動物性蛋白、加工食品會加速鈣質流失
• 豆類、堅果浸泡一夜可分解植酸,提高鈣質吸收率
• 搭配規律運動、每日 15-20 分鐘日曬、料理加醋或檸檬汁,可促進鈣質吸收
• 菠菜雖含鈣但草酸含量高,不是理想的鈣質來源

資料來源： 衛生福利部食品藥物管理署 藥物食品安全周報 第 665 期