營養師揭密：維持整天活力的飲食關鍵，一天吃38種食物的實踐法

你是否常在下午感到疲倦、注意力難以集中？或是早上起床後總覺得提不起勁？許多人會尋求「活力套餐」或營養補充品來解決問題，但營養師指出：真正的活力來源，其實藏在你每天的飲食選擇中。關鍵不在於吃了什麼「神奇食物」，而在於食物的多樣性與均衡搭配。

活力飲食的核心原則：多樣性勝過單一營養素

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師兼院聘主任洪若樸指出，想靠飲食補充活力，一整天的均衡飲食最重要。這意味著均衡搭配蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取，更重要的是：食物不要單一化。

一天38種食物怎麼吃？具體拆解與實踐

洪若樸建議，一天需吃38種不同食物，就可在各種食物上補足活力必備的微量元素。這個數字聽起來驚人，但其實包含了：

• 調味料與油脂類：油、鹽、醬油、醋、茶等（約5-8種）
• 主食中的穀物：十榖米中包含糙米、燕麥、薏仁、紅藜等不同穀類（約5-10種）
• 蛋白質來源：肉類、魚類、蛋、豆製品（約3-5種）
• 蔬菜類：不同顏色的蔬菜（約6-8種）
• 水果類：至少2-3種不同水果
• 其他：堅果、種子、乳製品等

換句話說，這不是要你吃38道菜，而是在三餐加點心中，透過食材的多樣組合來達成。例如一碗十榖飯就可能包含10種穀物，一盤炒三色蔬菜就涵蓋3種蔬菜。

一天熱量與三餐分配：早餐是活力的起點

早餐熱量分配原則：依活動量調整

以一天精力的開始——早餐為例，對工作活動量輕至中度的上班族而言，早餐攝取的熱量應介於350-420大卡；重度活動量工作者（如工地工人）則需500-600大卡。

洪若樸提醒，一天熱量的建議攝取量依個人活動量而定，建議早、中、晚餐各分配5分之1、5分之2、5分之2。這樣的分配能確保上午有足夠能量啟動代謝，同時避免晚餐過量造成消化負擔。

常見早餐的熱量陷阱與改良方案

西式早餐：一般含起司、牛奶等奶製品，脂肪含量高。以知名連鎖速食店供應的早餐為例，一個漢堡280-400大卡不等，加上配餐近200大卡，一餐約攝取500-600大卡。雖然熱量足夠，但往往缺乏蔬果纖維。

中式早餐：最常見的燒餅油條因為是澱粉及油脂類食物，一套就含500卡熱量，若加上無糖豆漿約165大卡，不僅熱量過高，也缺乏蔬果類纖維質的攝取。

改良建議：

• 燒餅油條減半食用，再加上一顆水果（如60大卡的橘子）
• 這樣搭配即可補充足夠熱量，並增加纖維質攝取
• 或選擇全麥吐司夾蛋+生菜+小番茄+低脂牛奶的組合，同時涵蓋蛋白質、纖維與多種微量元素

不同飲食型態的活力實踐：素食者也能精力充沛

許多人認為素食者因為不吃肉食而活力較差，其實不盡然。關鍵在於是否做到「蛋白質多樣化」與「營養素互補」。

洪若樸建議，素食者在自助餐店挑選食物時：

• 選擇2道蔬菜（不同顏色，如深綠色菠菜+橘色胡蘿蔔）
• 加上1道豆腐或蛋（提供完整蛋白質）
• 搭配十榖米飯（增加B群與纖維攝取）

這樣的組合即可攝取足夠的蛋白質與纖維質，同時達成食物多樣性的目標。

破解迷思：為什麼不建議單靠營養補充品？

許多人會購買「活力配方」或「B群錠劑」來補充精神，但洪若樸不建議單靠營養補充品補足營養素。原因在於：

• 食物中的營養素具有協同作用：例如維生素C能幫助鐵質吸收，這是單一錠劑難以模擬的
• 天然食物含有尚未被完全研究的植化素：這些成分在補充品中往往缺席
• 過量補充特定營養素可能造成失衡：例如高劑量B群可能掩蓋B12缺乏的症狀

以活力營養素「維生素B群」為例，它在能量代謝中扮演輔酶角色，幫助身體將食物轉化為可用能量。目前研究指出，B群缺乏確實會導致疲勞、注意力下降等症狀。但好消息是：從蔬果與豆製品中皆可攝取足夠的B群。只要餐餐均衡飲食，就可以保持整天活力，無需額外補充。

🔑 Key Takeaways

• 活力的關鍵是食物多樣性：一天攝取38種不同食物（含調味料、穀物、蔬果、蛋白質等），而非單一「超級食物」
• 三餐熱量分配建議：早餐佔1/5、午晚餐各佔2/5，早餐熱量依活動量調整為350-600大卡
• 常見早餐需改良：燒餅油條或速食早餐熱量高但缺乏纖維，建議減半主食並加入水果
• 素食者也能精力充沛：關鍵在於蛋白質多樣化（豆製品+蛋）搭配十榖飯與多色蔬菜
• 天然食物優於補充品：維生素B群等活力營養素可從日常飲食中充分攝取，均衡飲食即可滿足需求

參考資料來源：健康醫療網／林宜慧報導｜台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸