葉黃素與玉米黃素：保護眼睛黃斑部的關鍵營養素

你是否常感到眼睛疲勞、視力模糊？現代人長時間使用 3C 產品，眼睛持續暴露在藍光之下，而人體無法自行合成保護眼睛的關鍵營養素——葉黃素與玉米黃素。這兩種天然色素不僅是蔬果的主要色素成分，更是構成眼睛視網膜黃斑區域的核心物質。本文將帶你深入了解這兩種營養素如何守護你的視力健康。

什麼是葉黃素與玉米黃素？

葉黃素（Lutein）與玉米黃素（Zeaxanthin）是類胡蘿蔔素家族的重要成員。 類胡蘿蔔素有 600 多種，日常食用約 50~60 種，主要分為兩大類：一類是 α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和茄紅素等；另一類就是葉黃素和玉米黃素。

這兩種營養素是構成蔬菜、水果等植物色素的主要成分，同時也是人體眼睛視網膜黃斑區域的主要色素。值得注意的是，人體無法自行合成葉黃素與玉米黃素，必須透過飲食攝取。

黃斑區域：眼睛的視覺中樞

眼球的視網膜中央有一個名為「黃斑」的區域，這裡聚集了大量感光細胞，負責提供顏色辨識和具體細節。當黃斑區域失去正常功能時，會嚴重影響視力，甚至造成失明。葉黃素與玉米黃素正是維持黃斑區域健康的關鍵營養素。

葉黃素與玉米黃素的眼睛保護機制

雙重防護：過濾藍光與抗氧化

葉黃素與玉米黃素對眼睛的保護作用主要來自兩個機制：

• 藍光過濾功能：當太陽光線中的紫外光、藍光進入眼睛時，紫外光可以被眼角膜及水晶體過濾掉，但藍光卻能穿透眼球直達視網膜及黃斑區域。研究指出，眼睛裡的葉黃素可以過濾掉高達 90% 的藍光，如同為眼睛戴上一層天然的太陽眼鏡，降低藍光對視網膜色素上皮細胞層的傷害。

• 抗氧化作用：藍光會在眼睛中產生大量自由基，破壞眼球細胞，引起白內障及黃斑區病變。葉黃素與玉米黃素具有強大的抗氧化能力，能中和這些自由基，保護視網膜細胞免於氧化損傷。

黃斑色素密度：視力清晰的關鍵

黃斑區域與葉黃素的關係就像印表機需要墨水。當墨水充足時，印表機就能印出清楚又漂亮的照片；同樣地，當眼睛的黃斑色素密度足夠時，視覺影像才能清晰呈現。 如果眼睛長期缺乏葉黃素，黃斑色素密度下降，就會導致視力減退，無法看清楚影像。

富含葉黃素與玉米黃素的天然食物來源

深綠色蔬菜是最佳來源

含有高量葉黃素的食物包括：

• 深綠色蔬菜：花椰菜、菠菜、甘藍、萵苣、芥菜
• 橙黃色蔬菜：紅蘿蔔、玉米、南瓜
• 水果類：奇異果、桃子、番茄、葡萄、柳橙、柑橘、木瓜

建議攝取量

目前研究普遍認為，一般保養每天應攝取 6~10 毫克的葉黃素，可根據個人用眼程度與生活習慣調整，最多每日可攝取 30 毫克。長時間使用 3C 產品或有眼睛疾病風險者，可考慮適度增加攝取量。

哪些人特別需要補充葉黃素與玉米黃素？

高風險族群與適用對象

學界普遍認為，以下族群因為用眼習慣、生理狀態或疾病因素，特別需要注意葉黃素與玉米黃素的攝取：

生活型態因素：

• 40 歲以上的人（黃斑色素密度隨年齡下降）
• 使用電腦工作的上班族（長時間藍光暴露）
• 每天看電視 3 小時以上的電視族
• 不愛吃蔬菜、水果的偏食兒童（飲食攝取不足）

眼睛狀況因素：

• 高度近視者（視網膜較薄，更易受損）
• 眼睛容易疲勞流淚者
• 有乾眼症狀者
• 接受過近視雷射手術者（角膜結構改變）

疾病相關因素：

• 糖尿病視網膜病變者（高血糖加速氧化損傷）
• 退化性黃斑部病變者
• 腎功能退化導致視網膜退化患者
• 有白內障症狀者

國際研究證據：葉黃素對眼睛健康的科學支持

知名醫學機構的研究成果

美國排名前段的眼科醫院和哈佛大學、美國衛生部臨床研究均證實，葉黃素可以增加眼睛視力功能和預防治療白內障、視網膜病變。參與相關研究的機構包括：

• 紐約州曼哈頓耳鼻喉科醫院（Manhattan Eye, Ear, and Throat Hospital）
• 麻州波士頓麻塞諸塞州眼與耳醫療中心（Massachusetts Eye and Ear Infirmary）
• 密爾瓦基威斯康辛醫學院（Medical School of Wisconsin）
• 芝加哥伊利諾州立大學（University of Illinois at Chicago）
• 巴爾的摩威摩眼科協會（Wilmer Eye Institute）
• 哈佛大學眼科部研究小組
• 美國衛生部視網膜研究小組

關鍵臨床研究發現

以下是葉黃素相關的重要研究成果：

• 1992 年 Schalch W. 的流行病學報告指出，視網膜中的葉黃素對於眼睛有保護作用。

• 2001 年 Bone R.A. 等人的研究發現，患有老年黃斑退化症（AMD）的患者，視網膜的葉黃素與玉米黃素明顯較正常人低，顯示這兩種營養素與黃斑部健康密切相關。

• 2003 年西班牙研究組織的臨床研究指出，長期補充葉黃素對於白內障病人的病情有幫助（連續兩年，每週 3 次，每次服用葉黃素 15 毫克）。

• 2004 年 Richer S. 研究中指出，當患有老年黃斑退化症的患者給予葉黃素單獨補充，或是葉黃素加上其他營養素的添加，對於改善視力功能都有幫助。

• 2006 年德國 St. Franziskus 醫院眼科醫學中心的麥克博士臨床研究證實，每天服用 12mg 葉黃素持續 6 個月以上，能顯著增加早期老年性視網膜黃斑病變患者眼內黃斑色素的密度（平均增加 16%，約 25% 的受試者可增加至 50%）。

如何選擇葉黃素營養補充品？

天然萃取來源與吸收型態

研究指出，從天然植物（如金盞花）萃取的葉黃素，其分子結構與大自然的綠葉蔬菜相同，人體較容易辨識和吸收。目前市面上的葉黃素補充品主要有兩種型態：

• 葉黃素酯（Lutein Esters）：這是葉黃素與脂肪酸結合的型態，需要經過消化酶分解後才能吸收，但穩定性較高，不易氧化。

• 游離型葉黃素（Free Lutein）：已經去除脂肪酸的型態，可直接吸收，但穩定性較低。

部分研究認為，特定型態的葉黃素酯配方搭配玉米黃素酯，在生物利用率上可能有所提升，但選擇時仍應注意產品的活性保存技術和品質認證。

📌 重點摘要：金盞花萃取物的葉黃素濃度

市面上常見的金盞花萃取物中，葉黃素含量約為 5~20%，並沒有 100% 純化的葉黃素產品。這是因為完全純化的葉黃素極不穩定，容易氧化失去活性。因此，選擇時應注意的是「有效葉黃素含量」而非「萃取物總重」。

🔑 Key Takeaways

• 葉黃素與玉米黃素是眼睛黃斑區域的主要色素，人體無法自行合成，必須從飲食攝取
• 這兩種營養素可過濾 90% 藍光，並透過抗氧化作用保護視網膜細胞
• 深綠色蔬菜（如菠菜、甘藍）和橙黃色蔬果是最佳天然來源
• 一般保養建議每天攝取 6~10 毫克葉黃素，高風險族群可增加至 30 毫克
• 長時間使用 3C 產品、40 歲以上、高度近視、糖尿病患者等族群特別需要注意補充
• 多項國際研究證實，葉黃素補充對預防和改善黃斑部病變、白內障有正面效果
• 選擇營養補充品時，應注意天然萃取來源、有效含量和品質認證