膳食纖維

一般人煮菜時，多會將蔬果皮削去才煮，但其實大部分蔬果外皮都含有豐富營養，以茄子、青瓜、蘿蔔而言，外皮都含有比果肉更豐富的膳食纖維，有些更含豐富的多酚，具抗氧功效，有助增強人體的免疫力和抵抗力，而幫助預防癌症的果皮則包括：茄子、蘿蔔、番茄等。所以只要清洗乾淨，再連皮烹調，就可吸收更完整的營養成分。 茄子：外皮含有花青素，是天然的抗氧化劑，可抑制細胞損傷造成的衰老和疾病，並含有豐富的維他命B，建議吃茄子時不要去皮。 青瓜：外皮蘊藏有助增強免疫力的抗氧化劑和微生素C，不但有助排毒，還能預防便秘；而且含豐富維他命A，營養價值甚至高比瓜肉為多，並具有抗菌消炎作用。 番茄：番茄皮中的維他命P與茄紅素，具很強的抗氧化能力，可抵抗紫外線、並抑制黑色素。還有助防範心血管疾病、癌症，而這些營養效能都在番茄皮中含量最高！ 薯仔：薯仔外皮含有相當豐富的礦物質、維他命B、鉀元素及天然抗氧化物等。將外皮清洗乾淨，直接烹調，才能攝取更多營養素。 紅蘿蔔：胡蘿蔔素主要存在於皮下，有着強大的抗氧化功效，可對抗老化及抗癌有幫助；而且紅蘿蔔的表皮也含有大量的維他命A，可促進血紅素增加。如果烹調前將皮削去，就會將營養精華β-胡蘿蔔素就這樣被丟掉了。 番薯：其外皮也是番薯營養關鍵之一，除了含豐富維他命C、鉀和β胡蘿蔔素，同時也是纖維質、醣類物質所在，可降膽固醇，增加飽足感。 南瓜：南瓜皮含豐富的鋅，有益皮膚和指甲健康，其所含的β胡蘿蔔素亦具有護眼、護心等功效。而且南瓜皮含果膠，可延緩腸道對糖和脂質吸收，吸附體內的重金屬及放射性元素，幫助將體內毒素排出體外。 即時港聞

擁有良好的睡眠品質，不僅能幫助隔天擁有好活力，許多研究也指出，睡的好能幫助體內賀爾蒙正常作用，維持新陳代謝、健康享瘦，要擁有良好的睡眠品質，夜間的飲食習慣相當重要，例如補充適量富含色胺酸、碳水化合物的食物可助眠，而過辣、刺激或高脂肪食物，或是睡前來根菸，恐會讓你失眠難入睡！ 助眠飲食1：富含色胺酸的食物 色胺酸（Trpytophan）是天然胺基酸的一種，為大腦製造血清素的原料。而血清素的作用在可減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意。 富含色胺酸的食物例如乳製品、堅果類（以葵花子、芝麻、南瓜子為首選）、蜂蜜、雞蛋等，但由於堅果類含油脂，有肥胖困擾的人最好不要吃太多。 助眠飲食2：富含碳水化合物的食物 補充含碳水化合物的食物，能幫助睡眠，考量熱量攝取，可選擇如一碗小米粥、一杯燕麥片、一片全麥麵包、兩、三片蘇打餅乾，搭配一杯250 c.c.的溫牛奶，份量不至於過多，又能幫助睡眠。 助眠飲食3：吃點高纖低糖的水果 睡前過度飢餓不僅會干擾睡眠，部份研究甚至認為，試圖減肥的人，反而可能更常因此而醒來。建議可以吃約一個拳頭份量左右的水果，選擇上以高纖低糖為宜，例如芭樂、小番茄、蘋果等都是不錯的選擇。 失眠飲食4：當心辛辣刺激的食物 辛辣的食物是包括辣椒、花椒、大蒜、芥末、胡椒、生薑等。晚餐或睡前吃過辣，躺下睡覺時候更容易引起胃灼熱，難以促進睡眠氛圍，如果特愛吃辛辣食物，那麼建議在白天的時候吃較適宜。 失眠飲食5：高脂肪飲食 睡前如果碰觸漢堡、薯條、油炸物等，不僅會發胖，還可能中斷自己的睡眠中期，且因這類食物通常份量多，若吃得過飽難以消化，也會延後睡眠時間，甚至讓晚上頻跑廁所。 失眠飲食6：喝酒、抽菸 睡前的4～6小時最好避免飲酒，許多人以為失眠喝酒可幫助入睡，但不知道酒的依賴成癮性，會比藥物更高，會愈喝愈多，反而還會產生頭痛、盜汗、睡不好；另外，抽菸吸入的尼古丁是一種興奮劑，反而會害你更難入睡。

愛吃蔬果的老人家少失智！國內一項研究調查發現，蔬果的攝取程度是認知惡化的預測因子，蔬果的攝取與認知惡化風險呈負關聯，也就是蔬果攝取的愈多，認知惡化程度就愈低，代表吃什麼、喝什麼，深刻影響老年人認知功能。 該項研究名為「台灣中老年身心社會生活狀況長期追蹤調查」，亞洲大學健康產業管理學系研究所陳正美與教授蔡仲弘分析衛生署1999及2003年國健局資料，結論已刊登在最新一期《台灣衛誌》。 這項研究目的在探討蔬果攝取頻率與台灣中老年人認知功能惡化的關聯。研究人員分析了4440名53歲以上的民眾，調查整理這群人在1999年食物攝取頻率與認知程度，以及2003年認知衰退狀況。結果顯示，在控制社會人口學（性別、年齡、教育年數、休閒活動）、生活方式（抽菸、喝酒、嚼檳榔、運動情形、休閒活動），以及營養補充品攝取（魚油、卵磷脂）與健康（高血壓、糖尿病、心臟病、中風）等變項狀況下，證實多吃蔬菜，有助於延緩認知程度的惡化。 研究發現，就同一個時間點來看，蔬果攝取每週5次者比每週小於4次者的認知惡化風險減少31%。如果拉長時間來看，每週蔬果攝取5次組與小於4次兩組，前者4年後的認知惡化風險減少23%。值得重視的是，蔬果與認知程度有密切關係，可預防老人記憶退化及維持長期健康，但肉禽類、魚類、海鮮類等其他食物則沒有顯著關聯。 另外，蛋類、豆類及茶類與認知狀況間則也有顯著關聯。蛋類與豆類攝取頻率每週大於3次者比小於2次者，認知衰退可減少兩成左右。這表示，蛋類與豆類攝取頻率愈高，則認知狀況愈好。研究人員認為，多多攝取豆類及豆類製品、蛋等食物，可獲取豐富的卵磷脂，對增強短期記憶和學習力可能有幫助；再者，大豆蛋白能降低總膽固醇及低密度膽固醇，有助改善認知狀況。   作者： 健康醫療網／李義輝報導