你知道嗎？根據國民營養調查顯示，約有 8197% 以上的國人鈣質攝取不足，而男、女性的平均攝取量僅達建議量的 5070%。這不只是數字問題——鈣質長期不足會導致骨質疏鬆、增加骨折風險，甚至影響血壓控制和心血管健康。好消息是，只要掌握正確的補鈣策略，從日常飲食就能有效改善。
佛教慈濟醫療財團法人臺北慈濟醫院張亞琳營養師受衛生福利部食品藥物管理署邀請，為我們解析補鈣的完整攻略——從食物選擇、避開地雷因素，到提升吸收率的實用技巧。
為什麼補鈣這麼重要？不只是骨骼健康
參照衛生福利部「國人膳食營養素建議攝取量」，19 歲以上成人每日須攝取到 1,000 毫克的鈣質。鈣質不僅是預防骨質疏鬆症最重要的營養素，研究也指出，補充足夠的鈣質還有助於：
- 降低血壓：學界普遍認為鈣質參與血管平滑肌的收縮調節
- 降低大腸癌發生機率：目前研究顯示鈣質可能與腸道細胞的正常分化有關
- 改善血脂：搭配低脂與低膽固醇的飲食，可降低低密度脂蛋白膽固醇
重點摘要： 成人每日需攝取 1,000 毫克鈣質，但 9 成國人未達標。鈣質不足不只影響骨骼，還可能增加高血壓、大腸癌風險。
鈣質食物來源：不只牛奶，這些蔬菜含鈣量驚人
乳製品：經典但非唯一選擇
許多人認為補充鈣質就要多喝牛奶或其他乳製品。確實，一杯 240 毫升的牛奶約含有 240 毫克的鈣質，是方便的鈣質來源。
深綠色蔬菜：被低估的補鈣高手
但你可能不知道，在常見的芥藍、黑甜菜等蔬菜中，100 克的含鈣量幾乎等於一杯牛奶的鈣質！其他富含鈣質的食物還包括：
- 海藻類：乾海帶、紫菜、紅毛苔
- 水果：無花果
- 調味料：黑糖(一湯匙約含 70 毫克鈣質)
植物性鈣質的額外優勢
植物性食品是優質的鈣質攝取來源，例如豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量豐富，且沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂的副作用。補充植物性食物的同時，也可攝取到鎂、維生素 B、葉酸等維持骨骼健康需要的營養素。
特別注意：部分植物性食物含有植酸、草酸(例如菠菜含有大量草酸)，這些物質會與鈣結合形成不溶性複合物，抑制鈣的吸收，因此不是理想的鈣質來源。
破解植酸的小技巧：原始豆類(黃豆、黑豆、紅豆、綠豆)與生的堅果類，只要在食用前浸泡一夜或浸泡至發芽，其豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解，提高鈣質的吸收率，也較容易消化。
5大鈣質流失地雷：你中了幾個？
即使吃進足夠的鈣，如果有以下習慣，仍可能導致鈣質大量流失：
飲食習慣類地雷
1. 高鈉飲食
每當腎臟需代謝大量的鈉時，也會同時排出鈣質。目前認為這是因為鈉與鈣在腎小管的再吸收機制存在競爭關係。
2. 經常食用添加磷酸鹽的食品
可樂、加工肉品(香腸、火腿、各種丸類、漢堡肉等)、火鍋料、起司、泡麵等食品常添加磷酸鹽。研究指出，過量磷酸鹽會干擾鈣磷平衡，促進副甲狀腺素分泌，間接增加骨鈣釋出。
3. 高油飲食
攝取過量脂肪會導致無法有效地吸收鈣質。學界普遍認為這是因為脂肪酸會與鈣結合形成皂化物，隨糞便排出。
4. 高動物性蛋白質飲食
動物性蛋白質含有較多含硫胺基酸，代謝後會增加尿液的酸度，身體為了中和酸性，會從骨骼釋出鈣質作為緩衝，導致尿液中排出更多的鈣。
因此，嗜吃肉類的民眾若再以大量牛奶來補充鈣質，恐怕得不到預期的補骨效果，反而可能因尿鈣增加而提高腎結石的發生風險。
生活習慣類地雷
5. 不良生活型態
抽菸、飲酒、過量咖啡因、壓力、某些藥物使用、缺乏運動、日照不足等，都會導致鈣質流失。
提升鈣質吸收率的4大策略
光是吃進鈣質還不夠，更重要的是讓身體有效吸收利用：
策略1：規律運動增加骨密度
鈣質攝取充足，加上平時多從事負重運動，如健走、太極、武術、慢跑等，可增加骨密度、預防骨質疏鬆。目前研究認為，機械性刺激會促進骨細胞活性，增強骨質形成。
策略2：適度日曬補充維生素D
建議每天安排日曬時間，只要讓臉部、手、前臂部分接受 15-20 分鐘左右的陽光，就可以足夠一天所需的維生素 D。維生素 D 可促進腸道鈣質吸收，減少尿中鈣質流失。
策略3：料理時善用酸性調味
因鈣質容易在料理時溶解於酸性環境，因此於料理時可使用醋、檸檬汁等入菜調味，也可以提升飲食中鈣質吸收率。
策略4：豆類堅果浸泡去植酸
如前所述，原始豆類與生堅果在食用前浸泡一夜或至發芽，可分解植酸，大幅提高鈣質生物利用率。
補鈣實踐建議：從今天開始行動
- 每日檢視鈣質攝取：確保達到 1,000 毫克(約等於 4 杯牛奶或等量植物性來源)
- 多樣化鈣質來源：不要只依賴單一食物，乳製品、深綠色蔬菜、豆類、堅果均衡攝取
- 避開5大地雷：減少高鈉、加工食品、過量動物性蛋白
- 每天日曬15-20分鐘：選擇上午10點前或下午3點後，避免紫外線過強時段
- 每週3次負重運動：每次至少30分鐘
- 料理加點酸：炒菜時滴幾滴檸檬汁或醋
重點摘要
- 9成國人鈣質攝取不足，成人每日需 1,000 毫克，但平均僅達 50-70%
- 深綠色蔬菜是被低估的補鈣高手,100克芥藍、黑甜菜含鈣量≈1杯牛奶
- 5大地雷會讓補鈣白費功夫：高鈉、磷酸鹽食品、高油、過量動物性蛋白、不良生活習慣
- 提升吸收率的關鍵：規律負重運動 + 每日日曬15-20分鐘 + 料理用酸性調味
- 植物性鈣質來源更全面：豆類、堅果浸泡後不僅補鈣，還能攝取鎂、維生素B、葉酸
資料來源：衛生福利部食品藥物管理署 藥物食品安全周報 第665期
專業審訂：佛教慈濟醫療財團法人臺北慈濟醫院 張亞琳營養師